برای بازنگری عادت‌های روزمره خواب؛ جایگزین ارزیابی مشکلات مزمن خواب نیست.

1. روز اول: زمان بیدارشدن مناسب خود را مشخص و ثبت کنید.
2. روز دوم: صبح پس از بیداری در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
3. روز سوم: یک ساعت پیش از خواب، اعلان‌های غیرضروری تلفن را خاموش کنید.
4. روز چهارم: از نوشیدنی کافئین‌دار در ساعات نزدیک خواب پرهیز کنید.
5. روز پنجم: برای ۱۵ دقیقه پیش از خواب یک فعالیت آرام انتخاب کنید.
6. روز ششم: محیط خواب را از نظر نور، صدا و دما بررسی کنید.
7. روز هفتم: یادداشت کنید کدام تغییر کوچک برای شما عملی‌تر بوده است.

پیشنهاد: فقط یک تغییر کوچک را انتخاب کنید؛ نیازی به ثبت اطلاعات شخصی در سایت نیست.

تمرین عمومی مهارت‌های مطالعه و مدیریت حواس‌پرتی.

1. روز اول: فقط یک هدف کوچک و قابل‌اندازه‌گیری برای مطالعه تعیین کنید.
2. روز دوم: یک نوبت مطالعه متمرکز ۲۰ تا ۲۵ دقیقه‌ای اجرا کنید.
3. روز سوم: پس از مطالعه، بدون نگاه به متن سه نکته را بازگو کنید.
4. روز چهارم: موضوع دیروز را در یک مرور کوتاه بازیابی کنید.
5. روز پنجم: در یک نوبت مطالعه اعلان‌های تلفن را بی‌صدا کنید.
6. روز ششم: بخش سخت‌تر را به چند کار ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
7. روز هفتم: یک روش مؤثر را برای هفته آینده انتخاب کنید.

پیشنهاد: فقط یک تغییر کوچک را انتخاب کنید؛ نیازی به ثبت اطلاعات شخصی در سایت نیست.

برای استفاده آگاهانه‌تر از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی؛ فاقد هدف تشخیصی.

1. روز اول: سه زمان اصلی استفاده غیرضروری از تلفن را شناسایی کنید.
2. روز دوم: برای یک برنامه پرکاربرد، اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید.
3. روز سوم: یک وعده غذا را بدون تلفن همراه بگذرانید.
4. روز چهارم: ۱۰ دقیقه از زمان پیمایش بی‌هدف را به فعالیت دیگری اختصاص دهید.
5. روز پنجم: قبل از بازکردن هر برنامه، هدف خود را مشخص کنید.
6. روز ششم: یک بازه کوتاه بدون صفحه‌نمایش برای استراحت انتخاب کنید.
7. روز هفتم: بررسی کنید کدام تغییر را می‌توانید به‌طور پایدار حفظ کنید.

پیشنهاد: فقط یک تغییر کوچک را انتخاب کنید؛ نیازی به ثبت اطلاعات شخصی در سایت نیست.